Teoria e metodologia dell'allenamento

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La « sindrome generale di adattamento » ha un preciso substrato endocrino. Di fronte a uno stress l'organismo attiva l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA): l'ipotalamo stimola l'ipofisi, che rilascia ACTH, il quale induce la corteccia surrenale a secernere cortisolo; contemporaneamente la midollare surrenale libera adrenalina e noradrenalina. Questi ormoni mobilitano energia (glicemia, lipolisi) e sostengono le fasi di allarme e di resistenza; ma un cortisolo cronicamente alto è catabolico e immunodepressivo, ed è alla base della fase di esaurimento (sovrallenamento). Selye distingueva l'« eustress », lo stress dosato che rafforza, dal « distress », lo stress eccessivo che logora: l'allenamento è l'arte di restare nel primo. A monte dell'adattamento strutturale c'è la meccanotrasduzione: la tensione meccanica e lo stress metabolico attivano vie di segnale intracellulari (per esempio mTOR per la sintesi proteica, e per l'aerobico la biogenesi mitocondriale) che modificano l'espressione genica e quindi le proteine costruite. Questo spiega la specificità (principio SAID, « Specific Adaptation to Imposed Demands »): l'adattamento riproduce esattamente la natura dello stimolo — chi allena la forza costruisce miofibrille, chi allena la resistenza costruisce mitocondri e capillari.

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Il vero problema metodologico è quantificare il carico interno, cioè lo stress effettivamente subito dall'organismo. Lo strumento più semplice è la percezione soggettiva dello sforzo (RPE), misurata con la scala di Borg; moltiplicando l'RPE di seduta per la durata in minuti si ottiene un indice di carico (metodo di Foster, in « unità arbitrarie ») che permette di sommare sedute molto diverse — una corsa lunga e una seduta di forza — su una scala comune. Da questi dati si ricavano indicatori settimanali preziosi: la « monotonia » (carico medio diviso la sua variabilità) e lo « strain » (carico totale per monotonia), che segnalano il rischio quando gli stimoli sono troppo uniformi e continui. Un ulteriore criterio è il rapporto tra carico acuto (l'ultima settimana) e carico cronico (la media delle settimane precedenti): incrementi troppo rapidi di questo rapporto si associano a maggior rischio di infortunio, il che dà una base quantitativa al principio di progressività. Sul versante della resistenza, il carico interno si legge dalla frequenza cardiaca: per definire le zone in modo individuale si preferisce la frequenza cardiaca di riserva (differenza tra «FCmax» e frequenza a riposo), che riflette il livello di allenamento meglio del semplice «%FCmax». Distinguere carico esterno (ciò che programmo) e carico interno (ciò che il corpo subisce) è la chiave per non sotto- o sovrastimare la reale intensità di una seduta.

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Il modello della supercompensazione è una utile semplificazione, ma la ricerca lo ha superato con il modello « fitness-fatica » (Banister): ogni carico produce contemporaneamente due tracce indipendenti, un guadagno duraturo di forma (fitness) e una fatica più intensa ma più fugace; la prestazione in ogni istante è la loro differenza. Ne segue che dopo un carico si può essere « in forma ma affaticati », e che l'affinamento (tapering) pre-gara funziona proprio perché riduce la fatica residua più in fretta di quanto decada la forma. Il recupero, poi, ha modalità con basi fisiologiche precise: il sonno è la fase in cui prevale l'ormone della crescita e si consolidano gli adattamenti nervosi; la risintesi del glicogeno è più rapida se i carboidrati sono assunti nelle prime ore dopo lo sforzo; le proteine forniscono gli aminoacidi per la riparazione delle fibre. È utile graduare i livelli di affaticamento: l'« overreaching funzionale » è un sovraccarico volutamente accettato da cui, con un recupero mirato, si rimbalza più in alto; l'« overreaching non funzionale » e soprattutto la « sindrome da sovrallenamento » sono invece cali prolungati con disturbi del sonno, dell'umore e immunitari. Per cogliere per tempo lo squilibrio tra carico e recupero si monitorano segni oggettivi come la frequenza cardiaca a riposo e, sempre più, la variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

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La periodizzazione classica appena descritta, dovuta a Matveev, non è l'unico modello. Nella periodizzazione « lineare » il volume decresce e l'intensità cresce lungo il macrociclo; nella periodizzazione « ondulatoria » (undulating) volume e intensità variano più di frequente, anche all'interno della settimana, alternando sedute diverse per stimolare più qualità in parallelo ed evitare l'assuefazione; nella periodizzazione « a blocchi » (block) si concentrano in mesocicli brevi pochi obiettivi altamente specifici, sfruttando gli effetti residui di un blocco nel successivo. La logica comune è portare al culmine la « forma sportiva » nel momento giusto, il picco (peaking), attraverso lo scarico pre-gara (tapering): si riduce il volume mantenendo un po' di intensità, così la fatica cala e la forma emerge. Un nodo delicato è l'allenamento simultaneo di forza e resistenza: le due adattano il muscolo in direzioni in parte opposte (le vie di segnale interferiscono), perciò nel « concurrent training » si separano gli stimoli nel tempo e si stabiliscono priorità. Infine, la preparazione procede dal generale allo speciale: una fase di preparazione fisica generale (multilaterale, che costruisce la base) precede quella speciale (i gesti e i sistemi energetici della disciplina). Programmare è quindi decidere non solo quanto allenare, ma soprattutto in quale ordine e con quale specificità crescente.