Alimentazione e attività sportiva

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Oltre alla quantità di energia, dei nutrienti conta la « qualità ». Per i carboidrati il parametro utile è l'indice glicemico, cioè la velocità con cui un alimento innalza la glicemia: gli alimenti ad alto indice (zuccheri, pane bianco) danno picchi rapidi seguiti da cali, mentre quelli a basso indice (cereali integrali, legumi) rilasciano glucosio gradualmente, utile per un'energia costante; il « carico glicemico » corregge l'indice per la quantità realmente consumata. Per le proteine si parla di « valore biologico », che misura quanto la composizione in amminoacidi essenziali di un alimento si avvicina al fabbisogno umano: le proteine animali (uova, latte) hanno valore alto, quelle vegetali hanno spesso un « amminoacido limitante » (la lisina nei cereali, la metionina nei legumi), ma la « complementarietà » di cereali e legumi nello stesso pasto — pasta e fagioli, riso e lenticchie — ricostituisce il profilo completo, base scientifica della dieta mediterranea e di quelle vegetariane ben pianificate. Tra i lipidi sono essenziali gli acidi grassi « omega-3 » e « omega-6 », che il corpo non sintetizza, mentre vanno limitati i grassi saturi e soprattutto quelli « trans » industriali. Nei micronutrienti, per lo sportivo pesano in particolare il ferro — che nell'emoglobina trasporta l'ossigeno, tanto che una carenza abbassa la resistenza — e il binomio calcio-vitamina D per la salute dell'osso.

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Il fabbisogno energetico totale si scompone in tre voci. Il metabolismo basale (MB) è l'energia per le funzioni vitali a riposo e ne rappresenta la quota maggiore, all'incirca il 60-70 %; dipende soprattutto dalla massa magra (i muscoli consumano anche a riposo), oltre che da età, sesso e superficie corporea, e si stima con equazioni come quella di Harris-Benedict. La termogenesi indotta dalla dieta (TID) è l'energia spesa per digerire e assimilare gli alimenti, circa il 10 %, ed è più alta per le proteine. La terza voce è l'attività fisica, l'unica davvero modificabile a volontà, che comprende sia l'esercizio strutturato sia il «NEAT», i movimenti spontanei della giornata: moltiplicando il MB per il « livello di attività fisica » (LAF) si ottiene la stima del fabbisogno. Il bilancio energetico confronta entrate e uscite: se sono pari il peso resta stabile, se le entrate prevalgono l'eccesso si deposita in gran parte come grasso, se prevalgono le uscite si attinge alle riserve. Come ordine di grandezza, a un chilogrammo di tessuto adiposo corrispondono all'incirca 7000 kcal, il che spiega perché un dimagrimento sano sia lento. Le diete drastiche falliscono proprio perché l'organismo si difende: riduce il metabolismo basale (termogenesi adattativa) e, se mancano allenamento e adeguato apporto proteico, perde anche massa muscolare, abbassando ancora il dispendio e favorendo il recupero del peso.

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L'alimentazione dello sportivo si gioca soprattutto sui tempi e sui carboidrati. Per le prove di lunga durata è nota la « supercompensazione del glicogeno » (carbohydrate loading): nei giorni precedenti la gara, aumentando la quota di carboidrati e riducendo il carico di allenamento, si riempiono al massimo le scorte di glicogeno di muscoli e fegato, ritardando l'esaurimento (il « muro » del maratoneta). Conta poi il « timing » dei nutrienti. Il pasto pre-gara, circa 3-4 ore prima, privilegia carboidrati a basso-medio indice glicemico e facile digeribilità, con pochi grassi e fibre per non appesantire; durante gli sforzi molto lunghi si reintegrano zuccheri e liquidi; nella fase post-esercizio si sfrutta la « finestra » delle prime ore, in cui il muscolo ricostituisce il glicogeno più rapidamente e le proteine favoriscono la riparazione delle fibre. Cruciale è l'idratazione: la sete è un segnale tardivo, arriva quando la disidratazione è già iniziata, e una perdita di liquidi anche modesta riduce la prestazione; nelle attività prolungate e nel caldo, con il sudore si perdono anche elettroliti (soprattutto sodio), da reintegrare con bevande adeguate. Attenzione però all'eccesso opposto: bere quantità enormi di sola acqua in prove lunghissime può diluire il sodio del sangue (iponatriemia), un rischio reale. La regola pratica resta « food first »: nella gran parte dei casi una dieta varia ed equilibrata copre i fabbisogni meglio di qualsiasi prodotto speciale.

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I disturbi del comportamento alimentare (anoressia nervosa, bulimia nervosa, disturbo da alimentazione incontrollata) sono malattie psichiatriche a origine multifattoriale — biologica, psicologica e socio-culturale — non semplici « cattive abitudini » né questioni di volontà, e richiedono un trattamento specialistico multidisciplinare (medico, nutrizionale, psicologico). In ambito sportivo esiste un rischio specifico da conoscere: la « triade dell'atleta donna », cioè il concatenarsi di bassa disponibilità energetica (introito insufficiente rispetto al dispendio), alterazioni del ciclo mestruale (amenorrea) e riduzione della densità ossea, con rischio di fratture da stress. La ricerca recente ha esteso il quadro a entrambi i sessi con il concetto di «RED-S» (deficit energetico relativo nello sport): quando si mangia troppo poco per l'attività svolta, l'organismo « spegne » funzioni non essenziali — ormonali, immunitarie, ossee — con danni alla salute prima ancora che alla prestazione. Sono più esposti gli sport estetici, quelli con categorie di peso e quelli di lunga durata, dove la magrezza è erroneamente vista come un vantaggio. Sul fronte degli integratori vale il principio « food first »: una dieta equilibrata copre quasi sempre i fabbisogni, e molti prodotti sono inutili o addirittura rischiosi — alcuni risultano contaminati con sostanze proibite e possono causare una positività antidoping involontaria. Solo pochi integratori hanno prove di efficacia in situazioni specifiche, e vanno usati sotto il controllo di un professionista.