DE-Abitur · SportT·033 / 9

Trainingslehre — Prinzipien, Methoden und Planung

Trainingslehre liefert die wissenschaftliche Begründung für gezielte sportliche Leistungsentwicklung. Sie verbindet Belastungsphysiologie, Trainingsprinzipien (Reizschwelle, progressive Belastung, Superkompensation, Periodisierung), Methodenlehre (Dauer-, Intervall-, Wiederholungs-, Kraft-Methoden) und Planung (Mikro-, Meso-, Makrozyklus) mit der Steuerung über Leistungsdiagnostik. Die physiologischen Anpassungen, auf die das Training zielt (Hypertrophie, Kapillarisierung, Mitochondrienzahl, Faserrekrutierung), werden im Thema Sportbiologie hergeleitet (vgl. Thema „Sportbiologie"); die Belastungssteuerung über Aktivierung und Wettkampfvorbereitung knüpft an das Thema Sportpsychologie an (vgl. Thema „Sportpsychologie").

7Abschnitteca. 17Min Lesezeit4Kompetenzen

EPA-Sport-TL-1 · Trainingsprinzipien und ihre physiologische Grundlage erklärenEPA-Sport-TL-2 · Konditionelle Fähigkeiten methodisch trainierenEPA-Sport-TL-3 · Trainingspläne entwickeln und auf Athletengruppen anpassenEPA-Sport-TL-4 · Trainingseffekte über Diagnostik überprüfen

Operatoren:beschreiben · erklären · analysieren · entwickeln · beurteilen

grundlegendes Niveau

gA: Trainingsprinzipien (Reizschwelle, Progression, Superkompensation) erklären; einen einfachen Trainingsplan für eine konditionelle Fähigkeit entwerfen; Belastungsnormative (Intensität, Umfang, Dichte) benennen.

erhöhtes Niveau

eA: Periodisierungsmodelle vergleichen (klassisch / blockorientiert), Trainingspläne mit quantifizierten Belastungsnormativen und Diagnostikbezug entwickeln, Effekte auf physiologische Adaptationen (Hypertrophie, Kapillarisierung, Mitochondrienzahl) begründen.

Inhalt · 7 Abschnitte

Trainingslehre — Prinzipien, Methoden und Planung

Grundprinzipien des Trainings#

BasisEPA-Sport-TL-1

Kernpunkte

Prinzip des wirksamen Belastungsreizes (Reizschwellengesetz, Roux/Hellebrandt): Nur Reize, die einen individuellen Schwellenwert überschreiten, lösen Anpassung aus — unterhalb der Schwelle bleibt das Training wirkungslos.
Prinzip der progressiven Belastungssteigerung: Sukzessive Erhöhung von Intensität, Umfang oder Dichte verhindert Stagnation; Faustregel 5–10 % pro Mikrozyklus.
Prinzip der Superkompensation: Nach einem überschwelligen Reiz sinkt die Leistung kurzfristig (Ermüdung), erholt sich und übersteigt das Ausgangsniveau — der nächste Reiz sollte in diese Phase fallen.
Prinzip der Variation der Trainingsbelastung: Wechselnde Reize (Methoden, Umfänge, Belastungstypen) verhindern Adaptionsplateaus und reduzieren Verletzungsrisiken.
Prinzip der optimalen Relation Belastung — Erholung: Belastungs- und Regenerationsphasen müssen aufeinander abgestimmt sein; ohne Erholung Übertraining, ohne Reiz Stagnation.
Prinzip der Reversibilität: Trainingsadaptationen sind reversibel — bei Trainingsunterbrechung verschwinden Anpassungen in der gleichen Zeitachse, in der sie aufgebaut wurden („use it or lose it").
Prinzip der zyklischen Belastung: Über Mikro-, Meso- und Makrozyklen werden Reizgestaltung und Erholung in zeitlich abgestimmten Wellen organisiert.
Prinzip der Spezifität (Spezielle Anpassungsfähigkeit, SAID): Anpassungen folgen exakt der Belastungsstruktur — wer 5 km schnell laufen will, muss spezifisch im aeroben Schwellenbereich trainieren.

SUPERKOMPENSATIONS-MODELL

Welche drei Beschriftungen in "Superkompensations-Modell" sind prüfungsrelevant?

Folgeaufgabe: Skizziere dasselbe Schema ohne Beschriftungen und ergänze sie aus dem Gedächtnis.

Trainingsreiz senkt die Leistungsfähigkeit kurzfristig (Ermüdung); Erholung führt zu Wiederherstellung über das Ausgangsniveau hinaus (Superkompensation).

Typische Fehler

Reizschwellengesetz mit Trainingsschwelle (Pulszone) verwechselt.
Superkompensation als „Wundermechanismus" überzeichnet — empirisch nur als grobes Modell belegbar.
Progressionsprinzip mit linearer Belastungssteigerung gleichgesetzt — tatsächlich oft stufen- oder wellenförmig.
Variation als bloße Methodenvielfalt verstanden — sie betrifft auch Intensität und Belastungsstruktur.

LK-Vertiefung

eA-Vertiefung: Stellen Sie Superkompensation und Fitness-Fatigue-Modell (Banister) gegenüber. Erläutern Sie, warum letzteres die langfristige Leistungsentwicklung präziser abbildet, weil es Ermüdung und Fitness als zwei unabhängige Zustandsgrößen modelliert.

Konditionelle Fähigkeiten — Systematik und Trainingsmethodik#

StandardEPA-Sport-TL-2

Kernpunkte

Ausdauer: Fähigkeit, einer Belastung möglichst lange zu widerstehen. Differenzierung in allgemeine vs. lokale, dynamische vs. statische, aerobe vs. anaerobe Ausdauer.
Kraft: Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft, Kraftausdauer; methodische Differenzierung nach Maximalkrafttraining (90–100 % 1RM), Hypertrophietraining (70–85 %), Kraftausdauertraining (50–60 %).
Schnelligkeit: Reaktionsschnelligkeit (zentrale Verarbeitung), Aktionsschnelligkeit (Bewegungsausführung), Frequenzschnelligkeit (Wiederholungen pro Zeit) — entwickelbar nur bei höchster Belastungsintensität.
Beweglichkeit: Gelenkbeweglichkeit (anatomisch) und Dehnfähigkeit (muskulär); aktiv vs. passiv; statisches vs. dynamisches Dehnen.
Wechselwirkungen: Krafttraining kann Beweglichkeit verbessern (bei vollem ROM); exzessives Hypertrophietraining bei vernachlässigter Mobilität ist gegenteilig.
Trainingsmethoden Ausdauer: Dauermethode (kontinuierlich/wechselnd/Fahrtspiel), Intervallmethode (extensiv/intensiv), Wiederholungsmethode, Wettkampfmethode.
Trainingsmethoden Kraft: Pyramidentraining, Maximalmethoden (1–5 Wdh.), Hypertrophiemethode (8–12 Wdh.), Kraftausdauer (>15 Wdh.), Komplextraining (Kraft + Schnellkraft).
Trainingsmethoden Schnelligkeit: maximal-azyklische Sprintdrills, Reaktionstraining, Frequenzdrills — kurze Dauer (max. 8 s), vollständige Pausen.

GA1-TRAININGSBEREICH (GRUNDLAGENAUSDAUER)

HF_{GA1} \approx 60{-}75\,\%\,HF_{\max}

Verbessert kapillare Versorgung, Mitochondrienzahl und Fettstoffwechsel. Sprechfähigkeit als Praxiskontrolle.

TRAININGSBEREICHE IM AUSDAUERTRAINING

Welche drei Beschriftungen in "Trainingsbereiche im Ausdauertraining" sind prüfungsrelevant?

Folgeaufgabe: Skizziere dasselbe Schema ohne Beschriftungen und ergänze sie aus dem Gedächtnis.

Stufung der Trainingsbereiche nach Herzfrequenz, Laktat und Energiebereitstellung — Kompensation (KB), GA1, GA2, Entwicklungsbereich (EB), Spitzenbereich (SB).

Typische Fehler

Hypertrophietraining mit Maximalkrafttraining gleichgesetzt.
Beweglichkeit als ausschließlich muskuläre Eigenschaft beschrieben.
Schnelligkeit als Unterform der Ausdauer interpretiert.
Bei Methoden Belastungsnormative (Intensität · Umfang · Dichte) nicht quantifiziert.

LK-Vertiefung

eA-Vertiefung: Erörtern Sie, warum sich Maximalkraft und Hypertrophie trotz ähnlicher Belastungsmuster physiologisch unterscheiden (neuromuskuläre Aktivierung vs. myofibrilläre/sarkoplasmatische Hypertrophie) und welche Konsequenzen das für die Methodenwahl im Leistungssport hat.

Methoden der Ausdauerentwicklung#

StandardEPA-Sport-TL-2

Kernpunkte

Kontinuierliche Dauermethode: konstante Intensität (60–75 % HFmax), 30–90 min — fördert kapillare Versorgung, Mitochondrienzahl, Fettstoffwechsel.
Variable Dauermethode (Fahrtspiel): wechselnde Intensitäten ohne fixe Pausen — entwickelt Tempohärte und Tempo-Wechselfähigkeit.
Extensive Intervallmethode: 60–80 % HFmax, 2–8 min Belastung, lohnende Pause — verbessert aerobe Kapazität und Erholungsfähigkeit.
Intensive Intervallmethode: 80–95 % HFmax, 30 s – 3 min Belastung, vollständige Pause — entwickelt anaerobe Kapazität und Laktattoleranz.
Wiederholungsmethode: 95–100 % Wettkampfintensität, kurze Belastung (10–60 s), vollständige Pause — Wettkampfsimulation, Tempohärte.
Wettkampfmethode: vollständige Wettkampfbedingungen — psychologische und physiologische Komplettbelastung.
HIIT (High Intensity Interval Training): 4–10 × 30 s – 4 min bei > 90 % VO2max, Pause aktiv 1:1 bis 1:2 — sehr effizient, aber hohe Belastung.
Tabata-Protokoll: 8 × 20 s maximal, 10 s Pause — Spezialform für anaerobe und aerobe Adaption in 4 min.
Energiebereitstellung als Methodengrundlage: anaerob alaktazid (ATP/KP, 0–10 s, Wiederholungsmethode), anaerob laktazid (Glykolyse, 10 s – 2 min, intensive Intervalle), aerob (Oxidation, > 2 min, Dauermethode) — die Methodenwahl steuert gezielt das dominante System.
Pausengestaltung folgt dem Energiesystem: vollständige Pausen sichern die Phosphatresynthese (Wiederholungsmethode), lohnende Pausen halten die HF erhöht und reizen das aerobe System (extensive Intervalle).

GA1-TRAININGSBEREICH (GRUNDLAGENAUSDAUER)

HF_{GA1} \approx 60{-}75\,\%\,HF_{\max}

Verbessert kapillare Versorgung, Mitochondrienzahl und Fettstoffwechsel. Sprechfähigkeit als Praxiskontrolle.

ANAEROB ALAKTAZIDE ATP-RESYNTHESE

ADP + KP \xrightarrow{\text{Kreatinkinase}} ATP + K

Kreatinphosphat (KP) liefert die Phosphatgruppe zur sofortigen ATP-Regeneration in den ersten 6–10 Sekunden maximaler Belastung.

ANAEROB LAKTAZIDE ENERGIEBEREITSTELLUNG

\text{Glucose} \rightarrow 2\,\text{Pyruvat} \rightarrow 2\,\text{Laktat} + 2\,ATP

Bei Sauerstoffmangel wird Pyruvat zu Laktat reduziert (Laktatdehydrogenase, NADH-Recycling). Schnelle, aber begrenzte ATP-Ausbeute.

AEROBE VOLLVERBRENNUNG VON GLUCOSE

C_6H_{12}O_6 + 6\,O_2 \rightarrow 6\,CO_2 + 6\,H_2O + 30{-}32\,ATP

Vollständige Oxidation in Glykolyse, Citratzyklus und Atmungskette. Hohe Energieausbeute, aber begrenzt durch Sauerstoffversorgung.

TRAININGSBEREICHE IM AUSDAUERTRAINING

Welche drei Beschriftungen in "Trainingsbereiche im Ausdauertraining" sind prüfungsrelevant?

Folgeaufgabe: Skizziere dasselbe Schema ohne Beschriftungen und ergänze sie aus dem Gedächtnis.

Stufung der Trainingsbereiche nach Herzfrequenz, Laktat und Energiebereitstellung — Kompensation (KB), GA1, GA2, Entwicklungsbereich (EB), Spitzenbereich (SB).

ZEITLICHER VERLAUF DER ENERGIEBEREITSTELLUNG

Welche drei Beschriftungen in "Zeitlicher Verlauf der Energiebereitstellung" sind prüfungsrelevant?

Folgeaufgabe: Skizziere dasselbe Schema ohne Beschriftungen und ergänze sie aus dem Gedächtnis.

Drei Systeme der ATP-Resynthese: anaerob alaktazid (ATP/KP), anaerob laktazid (Glykolyse) und aerob (Fett- und Kohlenhydratoxidation).

Musterlösung

Energiebereitstellung im 800-m-Lauf — quantitative Analyse

Analysieren Sie die prozentualen Anteile der drei Energiebereitstellungssysteme bei einem 800-m-Lauf (Wettkampfzeit 2:00 min) und begründen Sie, warum die Disziplin als „Königsstrecke der Mittelstrecke" gilt.

Schritt 1 — Belastungsprofil bestimmen
Wettkampfdauer 120 s, kontinuierlich submaximal bis maximal. Geschwindigkeit ca. 6,7 m/s, HF im Bereich HFmax ± 5 S/min. Laktatwerte nach Zielankunft regelmäßig 18–22 mmol/l (Saltin, Hollmann).
Schritt 2 — Anteile der Energiesysteme abschätzen
Anaerob alaktazid (ATP/KP): ~ 5–10 % (Sprint zum Start, letzte 50 m). Anaerob laktazid (Glykolyse): ~ 25–30 % — sorgt für die hohen Endlaktatwerte. Aerob (Oxidation): ~ 60–66 % — bei ~2:00 min überwiegt nach AOD-Messungen das aerobe System (Spencer & Gastin 2001).
Schritt 3 — Sauerstoffschuld und Recovery
Der maximale Sauerstoffschuld („oxygen debt") nach 800 m beträgt etwa 16–18 l. Die Nachatmungsphase EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) dauert 30–60 min, in denen Laktat oxidiert oder zu Glykogen rückgeführt wird (Cori-Zyklus).
Schritt 4 — Trainingsschlussfolgerung
800-m-Training muss anaerob-laktazide UND aerobe Kapazitäten gleichzeitig entwickeln: lange Intervalle (4 × 600 m, Pause 3 min) als laktazider Reiz, daneben Tempodauerläufe als aerobe Basis. Daher die Bezeichnung „Königsstrecke" — sie verbindet die Anforderungen der Sprint- und Langstrecken-Disziplinen.

Ergebnis: 800 m sind nach modernen AOD-Messungen ein bereits dominant aerob geprägter Belastungstyp (~ 60–66 % aerob) mit erheblichem anaerob-laktaziden Anteil (~ 25–35 %). Die Doppelanforderung an anaerobe Kapazität und aerobe Basis macht die Strecke trainingsmethodisch besonders anspruchsvoll.

Typische Fehler

Dauermethode und Intervallmethode in der Intensitätszuordnung verwechselt.
Pausenformen (lohnend vs. vollständig) nicht differenziert.
HIIT als reine Trendmethode bewertet — physiologische Begründung fehlt.
Wiederholungsmethode mit Wettkampfmethode synonym verwendet.

LK-Vertiefung

eA-Vertiefung: Vergleichen Sie HIIT-Protokolle (z. B. 4×4 min nach Helgerud) mit klassischer extensiver Intervallmethode hinsichtlich Effekt auf VO2max, anaerobe Schwelle und Trainingsökonomie. Berücksichtigen Sie Studienlage (Helgerud 2007, Gibala 2012).

Krafttraining — Methodik und Adaptation#

StandardEPA-Sport-TL-2

Kernpunkte

Maximalkraft: höchstmögliche willkürliche Kraft eines Muskels gegen einen Widerstand; Methode: 1–5 Wdh. bei 90–100 % 1RM, 3–5 min Pause.
Hypertrophiemethode: 8–12 Wdh. bei 70–85 % 1RM, 60–120 s Pause — Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Myofibrillen-/Sarkoplasma-Hypertrophie).
Kraftausdauermethode: 15–30 Wdh. bei 40–60 % 1RM, 30–90 s Pause — Verbesserung der lokalen muskulären Ausdauer.
Schnellkrafttraining: 5–8 Wdh. bei 30–60 % 1RM in maximaler Bewegungsgeschwindigkeit — neuromuskuläre Schnelligkeit.
Reaktivkrafttraining (Plyometrie): Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ); Drop Jumps, Bounding — verbessert Sprungkraft und Stretch-Shortening-Cycle-Nutzung.
Wiederholungsmaximum (1RM): Einzelwiederholungsmaximum als Referenzgröße für relative Intensität.
Adaptationen: in 4–6 Wochen primär neuronal (intramuskuläre Koordination), erst ab Woche 6–8 strukturell (Muskelquerschnitt, Sehnen-Steifigkeit).
Hyperplasie vs. Hypertrophie: Beim Menschen umstritten — primär Hypertrophie der bestehenden Fasern, kaum Neubildung.

KRAFTTRAININGS-METHODEN IM INTENSITÄTS-WIEDERHOLUNGS-RASTER

Welche drei Beschriftungen in "Krafttrainings-Methoden im Intensitäts-Wiederholungs-Raster" sind prüfungsrelevant?

Folgeaufgabe: Skizziere dasselbe Schema ohne Beschriftungen und ergänze sie aus dem Gedächtnis.

Maximalkraft (1–5 Wdh., 90–100 % 1RM), Hypertrophie (8–12 Wdh., 70–85 %), Kraftausdauer (15–30 Wdh., 40–60 %), Schnellkraft (5–8 Wdh., 30–60 %, explosiv).

Typische Fehler

1RM mit Maximalkraft synonym verwendet — 1RM ist nur ein Testverfahren.
Hyperplasie als zentrale menschliche Anpassung dargestellt (umstritten).
Pause beim Maximalkrafttraining unterschätzt (< 3 min — Neuro-Erholung unzureichend).
Reaktivkraft mit Schnellkraft gleichgesetzt — Reaktivkraft nutzt zusätzlich den DVZ.

LK-Vertiefung

eA-Vertiefung: Diskutieren Sie das Konzept der „periodisierten Krafttrainingsplanung" (Matveyev, blockorientierte Periodisierung nach Issurin). Erläutern Sie, warum sich Krafttypen nicht gleichzeitig optimal entwickeln lassen (Interferenzeffekt zwischen Maximalkraft und Ausdauer).

Koordinative Fähigkeiten und Beweglichkeit#

StandardEPA-Sport-TL-2

Kernpunkte

Sieben koordinative Fähigkeiten (Blume / Hirtz): Differenzierung, Reaktion, Orientierung, Rhythmus, Gleichgewicht, Kopplung, Umstellung.
Trainingsmethodik koordinativ: hohe Reizvariation, geringe Wiederholungszahl, frische Athleten — koordinative Reize ermüden schnell.
Beweglichkeit: aktiv vs. passiv (gibt Auskunft über Muskeltonus); Differenzierung in Gelenkmobilität (anatomisch) und Dehnfähigkeit (Muskel-Sehnen-Einheit).
Statisches Dehnen (Stretching): 20–60 s halten, langsam — günstig vor allem zur Verbesserung der Dehnfähigkeit nach Belastung.
Dynamisches Dehnen (Ballistisches Schwingen, mobilisierende Übungen): aktive Übungen, gezielt vor Belastung.
PNF-Dehnen (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation): Anspannen — Entspannen — Dehnen; sehr effektiv, aber technisch anspruchsvoll.
Sensible Phase koordinativer Entwicklung: 6–12 Jahre — frühe Förderung mit hohem Effekt.
Sturzprophylaxe im Seniorensport ist primär ein koordinatives Training (Gleichgewicht, Reaktion).

SIEBEN KOORDINATIVE FÄHIGKEITEN NACH BLUME / HIRTZ

Welche drei Beschriftungen in "Sieben koordinative Fähigkeiten nach Blume / Hirtz" sind prüfungsrelevant?

Folgeaufgabe: Skizziere dasselbe Schema ohne Beschriftungen und ergänze sie aus dem Gedächtnis.

Differenzierungs-, Reaktions-, Orientierungs-, Rhythmus-, Gleichgewichts-, Kopplungs- und Umstellungsfähigkeit als analytische Strukturierung der Koordination.

Typische Fehler

Beweglichkeit als konditionelle Fähigkeit klassifiziert (gemischt, oft separat).
PNF-Dehnen mit dynamischem Dehnen verwechselt.
Koordinative Fähigkeiten als Synonym für Geschicklichkeit behandelt.
Statisches Dehnen unmittelbar vor Sprint-Belastung — reduziert Sprintleistung.

LK-Vertiefung

eA-Vertiefung: Erörtern Sie, warum statisches Dehnen unmittelbar vor explosiven Belastungen (Sprint, Sprung) die Leistung kurzzeitig reduziert (sog. „stretch-induced strength loss") und ordnen Sie das Phänomen biomechanisch ein.

Trainingsplanung und Periodisierung#

VertiefungEPA-Sport-TL-3

Kernpunkte

Mikrozyklus: typisch 1 Woche, 3–7 Einheiten mit wechselnder Belastungsdichte (z. B. 2 Schlüssel-Einheiten, 2 GA1, 1 Aktive Pause).
Mesozyklus: 3–6 Wochen mit thematischem Schwerpunkt (Volumen, Schwelle, VO2max, Tapering).
Makrozyklus: meist ein Trainingsjahr; bei Schulsport vereinfacht über ein Halbjahr.
Klassische Periodisierung (Matveyev): lange Vorbereitungsperiode mit langsamem Übergang von Volumen zu Intensität — bewährt für lange Saisons.
Blockperiodisierung (Issurin): konzentrierte Reizblöcke (akkumulativ → transmutativ → realisierend) — geeignet für Athleten mit mehreren Wettkampfhöhepunkten.
Tapering: 1–3 Wochen Reduktion des Trainingsumfangs (40–60 %) bei beibehaltener Intensität — Ziel: Superkompensation vor Wettkampf.
Saisonaufbau: Vorbereitung 1 (allgemein) → Vorbereitung 2 (spezifisch) → Wettkampfperiode → Übergangsperiode.
Trainingsdokumentation: Trainingsbuch, Pulsdaten, RPE-Skala (Borg 6–20 bzw. 1–10) als Belastungssteuerung.

KLASSISCHE PERIODISIERUNG EINES MAKROZYKLUS

Welche drei Beschriftungen in "Klassische Periodisierung eines Makrozyklus" sind prüfungsrelevant?

Folgeaufgabe: Skizziere dasselbe Schema ohne Beschriftungen und ergänze sie aus dem Gedächtnis.

Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode mit charakteristischer Verschiebung von Umfang zu Intensität entlang der Zeitachse.

Musterlösung

Achtwöchiger Mesozyklus zur Verbesserung der aeroben Ausdauer (5 km Lauf)

Entwickeln Sie einen achtwöchigen Mesozyklus für einen Schüler (17 J., Bestzeit 22:30 min auf 5 km), der seine 5-km-Bestzeit um mindestens 60 s verbessern möchte. Begründen Sie die Periodisierung, die Belastungsparameter und die Methodenwahl.

Schritt 1 — Zieldefinition und Ausgangsanalyse
Ziel: SMART formuliert — 5 km in ≤ 21:30 min in Woche 8. Ausgangsdaten: aktuelle Pace 4:30 min/km, HFmax (Faustformel) 203 S/min, Trainingsumfang aktuell 25 km/Woche, drei Einheiten. Schwächen: fehlender Tempobereich, kein systematisches Intervalltraining.
Schritt 2 — Reizgestaltung nach Trainingsprinzipien
Prinzip der progressiven Belastung: Umfangssteigerung in vier Stufen (25 → 32 → 38 → 32 km Entlastungswoche). Prinzip der Variabilität: Drei Reiztypen pro Woche — GA1, GA2/Schwelle, Intervalle. Prinzip der Superkompensation: 48 h Erholung zwischen Schlüsseleinheiten.
Schritt 3 — Periodisierung und Wochenstruktur
Wochen 1–3 (Aufbau): 25–32 km, Fokus GA1 (60–70 % HFmax), 1× Schwellenlauf. Wochen 4–6 (Entwicklung): 35–38 km, Intervalle 6×800 m bei 95–100 % HFmax, Pause 90 s. Woche 7 (Entlastung): 60 % Umfang, 1× lockeres Tempo. Woche 8 (Peak): Tapering — kurze, scharfe Reize 4×400 m, Volumen halbiert.
Schritt 4 — Belastungsparameter quantifizieren
Intensität: GA1 60–70 % HFmax (122–142 S/min), Schwelle 80–88 % (162–179 S/min), VO2max-Intervalle 95–100 % HFmax. Umfang: Schlüssel-Einheit Schwelle 25–35 min Nettotempo. Dichte: GA1 → Schwelle min. 24 h Abstand. Dauer der Einheit zwischen 30 (Intervall + WUP) und 75 min (langer GA1).
Schritt 5 — Leistungsdiagnostik und Anpassung
Kontrolle: Wochenpuls in Ruhe (Anstieg > 5 S/min = Übermüdung), wöchentlicher 3-km-Tempolauf in Woche 4 und 7 zur Pace-Validierung. Anpassung: bei stagnierender Schwellen-HF Reizdichte erhöhen, bei Schmerzsymptomen Umfang reduzieren.
Schritt 6 — Auswertung und Bilanz
Eine 60-s-Verbesserung auf 5 km entspricht knapp 4 % Geschwindigkeitssteigerung — realistisch in 8 Wochen bei systematischer Belastung. Bei eA-Anforderung: Erwartungswert über Tempo-Trainings-Pace und VO2-Reserve quantitativ herleiten.

Ergebnis: Acht-Wochen-Mesozyklus mit klarer Periodisierung (Aufbau — Entwicklung — Entlastung — Peak), drei differenzierten Reizen pro Woche und integrierter Leistungsdiagnostik liefert eine realistische 60-s-Verbesserung der 5-km-Zeit; die Trainingsprinzipien (Progression, Variation, Superkompensation) sind als Begründungsskelett unverzichtbar.

Typische Fehler

Vorbereitungsperiode unstrukturiert mit dauerhaftem Volumen ohne Schwerpunktbildung.
Tapering zu kurz (< 1 Woche) — kein messbarer Effekt.
Mesozyklus und Makrozyklus in der Definition verwechselt.
Blockperiodisierung für Anfänger eingesetzt — typischerweise unangemessen.

LK-Vertiefung

eA-Vertiefung: Beurteilen Sie kritisch die wissenschaftliche Evidenz zur Periodisierung. Studien (Williams 2017, Mujika 2018) zeigen, dass strukturierte Periodisierung gegenüber unstrukturierter Belastung im Mittel 5–15 % mehr Leistungsgewinn liefert — die Vorteile gegenüber Blockperiodisierung sind methodenspezifisch.

Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung#

VertiefungEPA-Sport-TL-4

Kernpunkte

Laktattest (Stufentest): Standardverfahren zur Bestimmung von aerober Schwelle (~ 2 mmol/l) und IANS (4 mmol/l fix bzw. individuell).
VO2max-Test: Spiroergometrie mit rampenförmiger Belastung; Plateaubildung der O2-Aufnahme markiert Maximalwert (ml/min/kg).
Conconi-Test: lauffeldbasierte Bestimmung der HF-Knickpunkt-Methode — methodenkritisch, aber feldtauglich.
FMS (Functional Movement Screen): sieben Bewegungsmuster zur Identifikation funktioneller Defizite — präventiver Screen.
Krafttest 1RM: direkter Maximaltest oder Schätzung via Brzycki-/Epley-Formel aus Mehrfachwiederholungen.
Sprungkraftdiagnostik: Squat Jump (SJ), Counter Movement Jump (CMJ), Drop Jump (DJ) — Indikatoren für Sprungkraft und reaktive Kraft.
RPE-Skala (Borg): subjektive Belastungswahrnehmung; in der Praxis oft an Stelle teurer Diagnostik.
Trainingssteuerung: aus Diagnostikergebnissen werden Trainingsbereiche (GA1/GA2/EB) und individuelle Pulszonen abgeleitet.

FICK-PRINZIP (SAUERSTOFFAUFNAHME)

VO_2 = HMV \cdot avDO_2

Sauerstoffaufnahme = Herzminutenvolumen × arteriovenöse Sauerstoffdifferenz. VO2max ist der zentrale Bruttokennwert der aeroben Leistungsfähigkeit.

MAXIMALE HERZFREQUENZ (FAUSTFORMEL)

HF_{\max} \approx 220 - \text{Alter}

Vereinfachte Schätzung; in der Praxis ±10 Schläge Streubreite. Präzisere Formel: HFmax = 208 − 0,7 · Alter (Tanaka-Formel, 2001).

KARVONEN-FORMEL ZUR TRAININGS-HF-BERECHNUNG

HF_{\text{Ziel}} = HF_{\text{Ruhe}} + p \cdot (HF_{\max} - HF_{\text{Ruhe}})

p ist der gewünschte Anteil der Herzfrequenzreserve (HFR). Sie wirkt individueller als der reine HFmax-Prozent-Ansatz, weil sie das Ruheniveau einbezieht.

FUNCTIONAL THRESHOLD POWER (FTP, RADSPORT)

FTP = 95\,\% \cdot P_{20\text{min}}

Durchschnittliche Leistung über 20 Minuten ergibt nach Korrektur die maximale Dauerleistung. Steuerungsgröße für strukturierte Trainingsbereiche.

LAKTAT-LEISTUNGS-KURVE MIT SCHWELLENKONZEPT

Welche drei Beschriftungen in "Laktat-Leistungs-Kurve mit Schwellenkonzept" sind prüfungsrelevant?

Folgeaufgabe: Skizziere dasselbe Schema ohne Beschriftungen und ergänze sie aus dem Gedächtnis.

Stufentest: Blutlaktatkonzentration über Belastungsintensität; aerobe Schwelle (ca. 2 mmol/l) und individuelle anaerobe Schwelle (IANS, ca. 4 mmol/l fixe Modellgröße).

LAKTATKONZENTRATION ÜBER BELASTUNGSSTUFEN

Stufentest (jede Stufe 3 min, +0,4 m/s): Laktat in mmol/l über der Laufgeschwindigkeit. Knickpunkte markieren aerobe und anaerobe Schwelle.

VO2-VERLAUF BEI RAMPENFÖRMIGER BELASTUNG

Sauerstoffaufnahme steigt mit der Leistung linear an und erreicht ein Plateau (VO2max), das den oberen Grenzwert der aeroben Kapazität markiert.

HERZFREQUENZ VS. BELASTUNGSINTENSITÄT

Linearer Anstieg der HF mit Belastungsintensität bis zum HFmax-Plateau. Steigung in der Linearphase ist ein Indikator für ökonomische HKL-Reaktion.

Musterlösung

Laktatkurve interpretieren — IANS bei 4 mmol/l

Werten Sie die nebenstehende Laktatkurve eines Stufentests aus. Bestimmen Sie aerobe Schwelle, individuelle anaerobe Schwelle (IANS) und beurteilen Sie die Trainingsempfehlung für GA2-Einheiten.

Schritt 1 — Kurvenform analysieren
Bis Stufe 4 (3,2 m/s) flacher Anstieg, ab Stufe 5 (3,6 m/s) deutliche Steigung — typische „Hockey-Stick"-Form. Die Krümmungsänderung markiert den Übergang aerob → mischmetabolisch.
Schritt 2 — Schwellen bestimmen
Aerobe Schwelle bei ca. 2 mmol/l → 3,0 m/s. IANS (fix 4 mmol/l) bei 4,0 m/s (Wert direkt ablesbar). Bei eA-Aufgabe alternativ Berechnung über Dickhuth- oder Mader-Modell (4 mmol/l fix).
Schritt 3 — Trainingsbereiche ableiten
GA1: 70–85 % der IANS-Geschwindigkeit → 2,8–3,4 m/s. GA2: 85–95 % → 3,4–3,8 m/s. EB: Bereich oberhalb IANS, ca. 4,0–4,5 m/s, kurze Intervalle.
Schritt 4 — Begründung der Empfehlung
Empfehlung für GA2-Einheiten: 2 × 20 min bei 3,5–3,7 m/s, Pause 5 min. Reizt die laktazide Kapazität an der Schwelle, ohne sie zu überschreiten — verschiebt die IANS-Kurve nach rechts.

Ergebnis: Aerobe Schwelle 3,0 m/s, IANS 4,0 m/s; GA2 zwischen 3,4–3,8 m/s. Strukturiertes Schwellentraining ist der zentrale Hebel zur Rechtsverschiebung der Laktatkurve.

Typische Fehler

Conconi-Test als zuverlässige Schwellenmethode angesetzt (oft nicht reproduzierbar).
Schwellen unkritisch als „4 mmol/l-Standard" definiert — individuell variabel.
VO2max ohne Bezug zur Körpermasse interpretiert.
RPE-Skala als objektive Messgröße behandelt.

LK-Vertiefung

eA-Vertiefung: Erörtern Sie die methodenkritische Diskussion zur „individuellen anaeroben Schwelle". Vergleichen Sie die Konzepte nach Mader (fixe 4 mmol/l), Dickhuth (1,0 + min. Laktat) und Stegmann (individuelle Steigerung). Welche Methode liefert den Trainingsalltag valide Steuerungsdaten?

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EuraStudy

Dein Lernraum wird vorbereitet — Curriculum, Notizen und KI verbinden sich.

Trainingslehre — Prinzipien, Methoden und Planung

7Abschnitteca. 17Min Lesezeit4Kompetenzen

Operatoren:beschreiben · erklären · analysieren · entwickeln · beurteilen

grundlegendes Niveau

erhöhtes Niveau

Grundprinzipien des Trainings#

BasisEPA-Sport-TL-1

Kernpunkte

Prinzip des wirksamen Belastungsreizes (Reizschwellengesetz, Roux/Hellebrandt): Nur Reize, die einen individuellen Schwellenwert überschreiten, lösen Anpassung aus — unterhalb der Schwelle bleibt das Training wirkungslos.
Prinzip der progressiven Belastungssteigerung: Sukzessive Erhöhung von Intensität, Umfang oder Dichte verhindert Stagnation; Faustregel 5–10 % pro Mikrozyklus.
Prinzip der Superkompensation: Nach einem überschwelligen Reiz sinkt die Leistung kurzfristig (Ermüdung), erholt sich und übersteigt das Ausgangsniveau — der nächste Reiz sollte in diese Phase fallen.
Prinzip der Variation der Trainingsbelastung: Wechselnde Reize (Methoden, Umfänge, Belastungstypen) verhindern Adaptionsplateaus und reduzieren Verletzungsrisiken.
Prinzip der optimalen Relation Belastung — Erholung: Belastungs- und Regenerationsphasen müssen aufeinander abgestimmt sein; ohne Erholung Übertraining, ohne Reiz Stagnation.
Prinzip der Reversibilität: Trainingsadaptationen sind reversibel — bei Trainingsunterbrechung verschwinden Anpassungen in der gleichen Zeitachse, in der sie aufgebaut wurden („use it or lose it").
Prinzip der zyklischen Belastung: Über Mikro-, Meso- und Makrozyklen werden Reizgestaltung und Erholung in zeitlich abgestimmten Wellen organisiert.
Prinzip der Spezifität (Spezielle Anpassungsfähigkeit, SAID): Anpassungen folgen exakt der Belastungsstruktur — wer 5 km schnell laufen will, muss spezifisch im aeroben Schwellenbereich trainieren.

SUPERKOMPENSATIONS-MODELL

Welche drei Beschriftungen in "Superkompensations-Modell" sind prüfungsrelevant?

Folgeaufgabe: Skizziere dasselbe Schema ohne Beschriftungen und ergänze sie aus dem Gedächtnis.

Trainingsreiz senkt die Leistungsfähigkeit kurzfristig (Ermüdung); Erholung führt zu Wiederherstellung über das Ausgangsniveau hinaus (Superkompensation).

Typische Fehler

Reizschwellengesetz mit Trainingsschwelle (Pulszone) verwechselt.
Superkompensation als „Wundermechanismus" überzeichnet — empirisch nur als grobes Modell belegbar.
Progressionsprinzip mit linearer Belastungssteigerung gleichgesetzt — tatsächlich oft stufen- oder wellenförmig.
Variation als bloße Methodenvielfalt verstanden — sie betrifft auch Intensität und Belastungsstruktur.

LK-Vertiefung

Konditionelle Fähigkeiten — Systematik und Trainingsmethodik#

StandardEPA-Sport-TL-2

Kernpunkte

Ausdauer: Fähigkeit, einer Belastung möglichst lange zu widerstehen. Differenzierung in allgemeine vs. lokale, dynamische vs. statische, aerobe vs. anaerobe Ausdauer.
Kraft: Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft, Kraftausdauer; methodische Differenzierung nach Maximalkrafttraining (90–100 % 1RM), Hypertrophietraining (70–85 %), Kraftausdauertraining (50–60 %).
Schnelligkeit: Reaktionsschnelligkeit (zentrale Verarbeitung), Aktionsschnelligkeit (Bewegungsausführung), Frequenzschnelligkeit (Wiederholungen pro Zeit) — entwickelbar nur bei höchster Belastungsintensität.
Beweglichkeit: Gelenkbeweglichkeit (anatomisch) und Dehnfähigkeit (muskulär); aktiv vs. passiv; statisches vs. dynamisches Dehnen.
Wechselwirkungen: Krafttraining kann Beweglichkeit verbessern (bei vollem ROM); exzessives Hypertrophietraining bei vernachlässigter Mobilität ist gegenteilig.
Trainingsmethoden Ausdauer: Dauermethode (kontinuierlich/wechselnd/Fahrtspiel), Intervallmethode (extensiv/intensiv), Wiederholungsmethode, Wettkampfmethode.
Trainingsmethoden Kraft: Pyramidentraining, Maximalmethoden (1–5 Wdh.), Hypertrophiemethode (8–12 Wdh.), Kraftausdauer (>15 Wdh.), Komplextraining (Kraft + Schnellkraft).
Trainingsmethoden Schnelligkeit: maximal-azyklische Sprintdrills, Reaktionstraining, Frequenzdrills — kurze Dauer (max. 8 s), vollständige Pausen.

GA1-TRAININGSBEREICH (GRUNDLAGENAUSDAUER)

HF_{GA1} \approx 60{-}75\,\%\,HF_{\max}

Verbessert kapillare Versorgung, Mitochondrienzahl und Fettstoffwechsel. Sprechfähigkeit als Praxiskontrolle.

TRAININGSBEREICHE IM AUSDAUERTRAINING

Welche drei Beschriftungen in "Trainingsbereiche im Ausdauertraining" sind prüfungsrelevant?

Folgeaufgabe: Skizziere dasselbe Schema ohne Beschriftungen und ergänze sie aus dem Gedächtnis.

Stufung der Trainingsbereiche nach Herzfrequenz, Laktat und Energiebereitstellung — Kompensation (KB), GA1, GA2, Entwicklungsbereich (EB), Spitzenbereich (SB).

Typische Fehler

Hypertrophietraining mit Maximalkrafttraining gleichgesetzt.
Beweglichkeit als ausschließlich muskuläre Eigenschaft beschrieben.
Schnelligkeit als Unterform der Ausdauer interpretiert.
Bei Methoden Belastungsnormative (Intensität · Umfang · Dichte) nicht quantifiziert.

LK-Vertiefung

Methoden der Ausdauerentwicklung#

StandardEPA-Sport-TL-2

Kernpunkte

Kontinuierliche Dauermethode: konstante Intensität (60–75 % HFmax), 30–90 min — fördert kapillare Versorgung, Mitochondrienzahl, Fettstoffwechsel.
Variable Dauermethode (Fahrtspiel): wechselnde Intensitäten ohne fixe Pausen — entwickelt Tempohärte und Tempo-Wechselfähigkeit.
Extensive Intervallmethode: 60–80 % HFmax, 2–8 min Belastung, lohnende Pause — verbessert aerobe Kapazität und Erholungsfähigkeit.
Intensive Intervallmethode: 80–95 % HFmax, 30 s – 3 min Belastung, vollständige Pause — entwickelt anaerobe Kapazität und Laktattoleranz.
Wiederholungsmethode: 95–100 % Wettkampfintensität, kurze Belastung (10–60 s), vollständige Pause — Wettkampfsimulation, Tempohärte.
Wettkampfmethode: vollständige Wettkampfbedingungen — psychologische und physiologische Komplettbelastung.
HIIT (High Intensity Interval Training): 4–10 × 30 s – 4 min bei > 90 % VO2max, Pause aktiv 1:1 bis 1:2 — sehr effizient, aber hohe Belastung.
Tabata-Protokoll: 8 × 20 s maximal, 10 s Pause — Spezialform für anaerobe und aerobe Adaption in 4 min.
Energiebereitstellung als Methodengrundlage: anaerob alaktazid (ATP/KP, 0–10 s, Wiederholungsmethode), anaerob laktazid (Glykolyse, 10 s – 2 min, intensive Intervalle), aerob (Oxidation, > 2 min, Dauermethode) — die Methodenwahl steuert gezielt das dominante System.
Pausengestaltung folgt dem Energiesystem: vollständige Pausen sichern die Phosphatresynthese (Wiederholungsmethode), lohnende Pausen halten die HF erhöht und reizen das aerobe System (extensive Intervalle).

GA1-TRAININGSBEREICH (GRUNDLAGENAUSDAUER)

HF_{GA1} \approx 60{-}75\,\%\,HF_{\max}

Verbessert kapillare Versorgung, Mitochondrienzahl und Fettstoffwechsel. Sprechfähigkeit als Praxiskontrolle.

ANAEROB ALAKTAZIDE ATP-RESYNTHESE

ADP + KP \xrightarrow{\text{Kreatinkinase}} ATP + K

Kreatinphosphat (KP) liefert die Phosphatgruppe zur sofortigen ATP-Regeneration in den ersten 6–10 Sekunden maximaler Belastung.

ANAEROB LAKTAZIDE ENERGIEBEREITSTELLUNG

\text{Glucose} \rightarrow 2\,\text{Pyruvat} \rightarrow 2\,\text{Laktat} + 2\,ATP

Bei Sauerstoffmangel wird Pyruvat zu Laktat reduziert (Laktatdehydrogenase, NADH-Recycling). Schnelle, aber begrenzte ATP-Ausbeute.

AEROBE VOLLVERBRENNUNG VON GLUCOSE

C_6H_{12}O_6 + 6\,O_2 \rightarrow 6\,CO_2 + 6\,H_2O + 30{-}32\,ATP

Vollständige Oxidation in Glykolyse, Citratzyklus und Atmungskette. Hohe Energieausbeute, aber begrenzt durch Sauerstoffversorgung.

TRAININGSBEREICHE IM AUSDAUERTRAINING

Welche drei Beschriftungen in "Trainingsbereiche im Ausdauertraining" sind prüfungsrelevant?

Folgeaufgabe: Skizziere dasselbe Schema ohne Beschriftungen und ergänze sie aus dem Gedächtnis.

Stufung der Trainingsbereiche nach Herzfrequenz, Laktat und Energiebereitstellung — Kompensation (KB), GA1, GA2, Entwicklungsbereich (EB), Spitzenbereich (SB).

ZEITLICHER VERLAUF DER ENERGIEBEREITSTELLUNG

Welche drei Beschriftungen in "Zeitlicher Verlauf der Energiebereitstellung" sind prüfungsrelevant?

Folgeaufgabe: Skizziere dasselbe Schema ohne Beschriftungen und ergänze sie aus dem Gedächtnis.

Drei Systeme der ATP-Resynthese: anaerob alaktazid (ATP/KP), anaerob laktazid (Glykolyse) und aerob (Fett- und Kohlenhydratoxidation).

Musterlösung

Energiebereitstellung im 800-m-Lauf — quantitative Analyse

Schritt 1 — Belastungsprofil bestimmen
Wettkampfdauer 120 s, kontinuierlich submaximal bis maximal. Geschwindigkeit ca. 6,7 m/s, HF im Bereich HFmax ± 5 S/min. Laktatwerte nach Zielankunft regelmäßig 18–22 mmol/l (Saltin, Hollmann).
Schritt 2 — Anteile der Energiesysteme abschätzen
Anaerob alaktazid (ATP/KP): ~ 5–10 % (Sprint zum Start, letzte 50 m). Anaerob laktazid (Glykolyse): ~ 25–30 % — sorgt für die hohen Endlaktatwerte. Aerob (Oxidation): ~ 60–66 % — bei ~2:00 min überwiegt nach AOD-Messungen das aerobe System (Spencer & Gastin 2001).
Schritt 3 — Sauerstoffschuld und Recovery
Der maximale Sauerstoffschuld („oxygen debt") nach 800 m beträgt etwa 16–18 l. Die Nachatmungsphase EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) dauert 30–60 min, in denen Laktat oxidiert oder zu Glykogen rückgeführt wird (Cori-Zyklus).
Schritt 4 — Trainingsschlussfolgerung
800-m-Training muss anaerob-laktazide UND aerobe Kapazitäten gleichzeitig entwickeln: lange Intervalle (4 × 600 m, Pause 3 min) als laktazider Reiz, daneben Tempodauerläufe als aerobe Basis. Daher die Bezeichnung „Königsstrecke" — sie verbindet die Anforderungen der Sprint- und Langstrecken-Disziplinen.

Typische Fehler

Dauermethode und Intervallmethode in der Intensitätszuordnung verwechselt.
Pausenformen (lohnend vs. vollständig) nicht differenziert.
HIIT als reine Trendmethode bewertet — physiologische Begründung fehlt.
Wiederholungsmethode mit Wettkampfmethode synonym verwendet.

LK-Vertiefung

Krafttraining — Methodik und Adaptation#

StandardEPA-Sport-TL-2

Kernpunkte

Maximalkraft: höchstmögliche willkürliche Kraft eines Muskels gegen einen Widerstand; Methode: 1–5 Wdh. bei 90–100 % 1RM, 3–5 min Pause.
Hypertrophiemethode: 8–12 Wdh. bei 70–85 % 1RM, 60–120 s Pause — Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Myofibrillen-/Sarkoplasma-Hypertrophie).
Kraftausdauermethode: 15–30 Wdh. bei 40–60 % 1RM, 30–90 s Pause — Verbesserung der lokalen muskulären Ausdauer.
Schnellkrafttraining: 5–8 Wdh. bei 30–60 % 1RM in maximaler Bewegungsgeschwindigkeit — neuromuskuläre Schnelligkeit.
Reaktivkrafttraining (Plyometrie): Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ); Drop Jumps, Bounding — verbessert Sprungkraft und Stretch-Shortening-Cycle-Nutzung.
Wiederholungsmaximum (1RM): Einzelwiederholungsmaximum als Referenzgröße für relative Intensität.
Adaptationen: in 4–6 Wochen primär neuronal (intramuskuläre Koordination), erst ab Woche 6–8 strukturell (Muskelquerschnitt, Sehnen-Steifigkeit).
Hyperplasie vs. Hypertrophie: Beim Menschen umstritten — primär Hypertrophie der bestehenden Fasern, kaum Neubildung.

KRAFTTRAININGS-METHODEN IM INTENSITÄTS-WIEDERHOLUNGS-RASTER

Welche drei Beschriftungen in "Krafttrainings-Methoden im Intensitäts-Wiederholungs-Raster" sind prüfungsrelevant?

Folgeaufgabe: Skizziere dasselbe Schema ohne Beschriftungen und ergänze sie aus dem Gedächtnis.

Maximalkraft (1–5 Wdh., 90–100 % 1RM), Hypertrophie (8–12 Wdh., 70–85 %), Kraftausdauer (15–30 Wdh., 40–60 %), Schnellkraft (5–8 Wdh., 30–60 %, explosiv).

Typische Fehler

1RM mit Maximalkraft synonym verwendet — 1RM ist nur ein Testverfahren.
Hyperplasie als zentrale menschliche Anpassung dargestellt (umstritten).
Pause beim Maximalkrafttraining unterschätzt (< 3 min — Neuro-Erholung unzureichend).
Reaktivkraft mit Schnellkraft gleichgesetzt — Reaktivkraft nutzt zusätzlich den DVZ.

LK-Vertiefung

Koordinative Fähigkeiten und Beweglichkeit#

StandardEPA-Sport-TL-2

Kernpunkte

Sieben koordinative Fähigkeiten (Blume / Hirtz): Differenzierung, Reaktion, Orientierung, Rhythmus, Gleichgewicht, Kopplung, Umstellung.
Trainingsmethodik koordinativ: hohe Reizvariation, geringe Wiederholungszahl, frische Athleten — koordinative Reize ermüden schnell.
Beweglichkeit: aktiv vs. passiv (gibt Auskunft über Muskeltonus); Differenzierung in Gelenkmobilität (anatomisch) und Dehnfähigkeit (Muskel-Sehnen-Einheit).
Statisches Dehnen (Stretching): 20–60 s halten, langsam — günstig vor allem zur Verbesserung der Dehnfähigkeit nach Belastung.
Dynamisches Dehnen (Ballistisches Schwingen, mobilisierende Übungen): aktive Übungen, gezielt vor Belastung.
PNF-Dehnen (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation): Anspannen — Entspannen — Dehnen; sehr effektiv, aber technisch anspruchsvoll.
Sensible Phase koordinativer Entwicklung: 6–12 Jahre — frühe Förderung mit hohem Effekt.
Sturzprophylaxe im Seniorensport ist primär ein koordinatives Training (Gleichgewicht, Reaktion).

SIEBEN KOORDINATIVE FÄHIGKEITEN NACH BLUME / HIRTZ

Welche drei Beschriftungen in "Sieben koordinative Fähigkeiten nach Blume / Hirtz" sind prüfungsrelevant?

Folgeaufgabe: Skizziere dasselbe Schema ohne Beschriftungen und ergänze sie aus dem Gedächtnis.

Differenzierungs-, Reaktions-, Orientierungs-, Rhythmus-, Gleichgewichts-, Kopplungs- und Umstellungsfähigkeit als analytische Strukturierung der Koordination.

Typische Fehler

Beweglichkeit als konditionelle Fähigkeit klassifiziert (gemischt, oft separat).
PNF-Dehnen mit dynamischem Dehnen verwechselt.
Koordinative Fähigkeiten als Synonym für Geschicklichkeit behandelt.
Statisches Dehnen unmittelbar vor Sprint-Belastung — reduziert Sprintleistung.

LK-Vertiefung

Trainingsplanung und Periodisierung#

VertiefungEPA-Sport-TL-3

Kernpunkte

Mikrozyklus: typisch 1 Woche, 3–7 Einheiten mit wechselnder Belastungsdichte (z. B. 2 Schlüssel-Einheiten, 2 GA1, 1 Aktive Pause).
Mesozyklus: 3–6 Wochen mit thematischem Schwerpunkt (Volumen, Schwelle, VO2max, Tapering).
Makrozyklus: meist ein Trainingsjahr; bei Schulsport vereinfacht über ein Halbjahr.
Klassische Periodisierung (Matveyev): lange Vorbereitungsperiode mit langsamem Übergang von Volumen zu Intensität — bewährt für lange Saisons.
Blockperiodisierung (Issurin): konzentrierte Reizblöcke (akkumulativ → transmutativ → realisierend) — geeignet für Athleten mit mehreren Wettkampfhöhepunkten.
Tapering: 1–3 Wochen Reduktion des Trainingsumfangs (40–60 %) bei beibehaltener Intensität — Ziel: Superkompensation vor Wettkampf.
Saisonaufbau: Vorbereitung 1 (allgemein) → Vorbereitung 2 (spezifisch) → Wettkampfperiode → Übergangsperiode.
Trainingsdokumentation: Trainingsbuch, Pulsdaten, RPE-Skala (Borg 6–20 bzw. 1–10) als Belastungssteuerung.

KLASSISCHE PERIODISIERUNG EINES MAKROZYKLUS

Welche drei Beschriftungen in "Klassische Periodisierung eines Makrozyklus" sind prüfungsrelevant?

Folgeaufgabe: Skizziere dasselbe Schema ohne Beschriftungen und ergänze sie aus dem Gedächtnis.

Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode mit charakteristischer Verschiebung von Umfang zu Intensität entlang der Zeitachse.

Musterlösung

Achtwöchiger Mesozyklus zur Verbesserung der aeroben Ausdauer (5 km Lauf)

Schritt 1 — Zieldefinition und Ausgangsanalyse
Ziel: SMART formuliert — 5 km in ≤ 21:30 min in Woche 8. Ausgangsdaten: aktuelle Pace 4:30 min/km, HFmax (Faustformel) 203 S/min, Trainingsumfang aktuell 25 km/Woche, drei Einheiten. Schwächen: fehlender Tempobereich, kein systematisches Intervalltraining.
Schritt 2 — Reizgestaltung nach Trainingsprinzipien
Prinzip der progressiven Belastung: Umfangssteigerung in vier Stufen (25 → 32 → 38 → 32 km Entlastungswoche). Prinzip der Variabilität: Drei Reiztypen pro Woche — GA1, GA2/Schwelle, Intervalle. Prinzip der Superkompensation: 48 h Erholung zwischen Schlüsseleinheiten.
Schritt 3 — Periodisierung und Wochenstruktur
Wochen 1–3 (Aufbau): 25–32 km, Fokus GA1 (60–70 % HFmax), 1× Schwellenlauf. Wochen 4–6 (Entwicklung): 35–38 km, Intervalle 6×800 m bei 95–100 % HFmax, Pause 90 s. Woche 7 (Entlastung): 60 % Umfang, 1× lockeres Tempo. Woche 8 (Peak): Tapering — kurze, scharfe Reize 4×400 m, Volumen halbiert.
Schritt 4 — Belastungsparameter quantifizieren
Intensität: GA1 60–70 % HFmax (122–142 S/min), Schwelle 80–88 % (162–179 S/min), VO2max-Intervalle 95–100 % HFmax. Umfang: Schlüssel-Einheit Schwelle 25–35 min Nettotempo. Dichte: GA1 → Schwelle min. 24 h Abstand. Dauer der Einheit zwischen 30 (Intervall + WUP) und 75 min (langer GA1).
Schritt 5 — Leistungsdiagnostik und Anpassung
Kontrolle: Wochenpuls in Ruhe (Anstieg > 5 S/min = Übermüdung), wöchentlicher 3-km-Tempolauf in Woche 4 und 7 zur Pace-Validierung. Anpassung: bei stagnierender Schwellen-HF Reizdichte erhöhen, bei Schmerzsymptomen Umfang reduzieren.
Schritt 6 — Auswertung und Bilanz
Eine 60-s-Verbesserung auf 5 km entspricht knapp 4 % Geschwindigkeitssteigerung — realistisch in 8 Wochen bei systematischer Belastung. Bei eA-Anforderung: Erwartungswert über Tempo-Trainings-Pace und VO2-Reserve quantitativ herleiten.

Typische Fehler

Vorbereitungsperiode unstrukturiert mit dauerhaftem Volumen ohne Schwerpunktbildung.
Tapering zu kurz (< 1 Woche) — kein messbarer Effekt.
Mesozyklus und Makrozyklus in der Definition verwechselt.
Blockperiodisierung für Anfänger eingesetzt — typischerweise unangemessen.

LK-Vertiefung

Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung#

VertiefungEPA-Sport-TL-4

Kernpunkte

Laktattest (Stufentest): Standardverfahren zur Bestimmung von aerober Schwelle (~ 2 mmol/l) und IANS (4 mmol/l fix bzw. individuell).
VO2max-Test: Spiroergometrie mit rampenförmiger Belastung; Plateaubildung der O2-Aufnahme markiert Maximalwert (ml/min/kg).
Conconi-Test: lauffeldbasierte Bestimmung der HF-Knickpunkt-Methode — methodenkritisch, aber feldtauglich.
FMS (Functional Movement Screen): sieben Bewegungsmuster zur Identifikation funktioneller Defizite — präventiver Screen.
Krafttest 1RM: direkter Maximaltest oder Schätzung via Brzycki-/Epley-Formel aus Mehrfachwiederholungen.
Sprungkraftdiagnostik: Squat Jump (SJ), Counter Movement Jump (CMJ), Drop Jump (DJ) — Indikatoren für Sprungkraft und reaktive Kraft.
RPE-Skala (Borg): subjektive Belastungswahrnehmung; in der Praxis oft an Stelle teurer Diagnostik.
Trainingssteuerung: aus Diagnostikergebnissen werden Trainingsbereiche (GA1/GA2/EB) und individuelle Pulszonen abgeleitet.

FICK-PRINZIP (SAUERSTOFFAUFNAHME)

VO_2 = HMV \cdot avDO_2

Sauerstoffaufnahme = Herzminutenvolumen × arteriovenöse Sauerstoffdifferenz. VO2max ist der zentrale Bruttokennwert der aeroben Leistungsfähigkeit.

MAXIMALE HERZFREQUENZ (FAUSTFORMEL)

HF_{\max} \approx 220 - \text{Alter}

Vereinfachte Schätzung; in der Praxis ±10 Schläge Streubreite. Präzisere Formel: HFmax = 208 − 0,7 · Alter (Tanaka-Formel, 2001).

KARVONEN-FORMEL ZUR TRAININGS-HF-BERECHNUNG

HF_{\text{Ziel}} = HF_{\text{Ruhe}} + p \cdot (HF_{\max} - HF_{\text{Ruhe}})

p ist der gewünschte Anteil der Herzfrequenzreserve (HFR). Sie wirkt individueller als der reine HFmax-Prozent-Ansatz, weil sie das Ruheniveau einbezieht.

FUNCTIONAL THRESHOLD POWER (FTP, RADSPORT)

FTP = 95\,\% \cdot P_{20\text{min}}

Durchschnittliche Leistung über 20 Minuten ergibt nach Korrektur die maximale Dauerleistung. Steuerungsgröße für strukturierte Trainingsbereiche.

LAKTAT-LEISTUNGS-KURVE MIT SCHWELLENKONZEPT

Welche drei Beschriftungen in "Laktat-Leistungs-Kurve mit Schwellenkonzept" sind prüfungsrelevant?

Folgeaufgabe: Skizziere dasselbe Schema ohne Beschriftungen und ergänze sie aus dem Gedächtnis.

Stufentest: Blutlaktatkonzentration über Belastungsintensität; aerobe Schwelle (ca. 2 mmol/l) und individuelle anaerobe Schwelle (IANS, ca. 4 mmol/l fixe Modellgröße).

LAKTATKONZENTRATION ÜBER BELASTUNGSSTUFEN

Stufentest (jede Stufe 3 min, +0,4 m/s): Laktat in mmol/l über der Laufgeschwindigkeit. Knickpunkte markieren aerobe und anaerobe Schwelle.

VO2-VERLAUF BEI RAMPENFÖRMIGER BELASTUNG

Sauerstoffaufnahme steigt mit der Leistung linear an und erreicht ein Plateau (VO2max), das den oberen Grenzwert der aeroben Kapazität markiert.

HERZFREQUENZ VS. BELASTUNGSINTENSITÄT

Linearer Anstieg der HF mit Belastungsintensität bis zum HFmax-Plateau. Steigung in der Linearphase ist ein Indikator für ökonomische HKL-Reaktion.

Musterlösung

Laktatkurve interpretieren — IANS bei 4 mmol/l

Werten Sie die nebenstehende Laktatkurve eines Stufentests aus. Bestimmen Sie aerobe Schwelle, individuelle anaerobe Schwelle (IANS) und beurteilen Sie die Trainingsempfehlung für GA2-Einheiten.

Schritt 1 — Kurvenform analysieren
Bis Stufe 4 (3,2 m/s) flacher Anstieg, ab Stufe 5 (3,6 m/s) deutliche Steigung — typische „Hockey-Stick"-Form. Die Krümmungsänderung markiert den Übergang aerob → mischmetabolisch.
Schritt 2 — Schwellen bestimmen
Aerobe Schwelle bei ca. 2 mmol/l → 3,0 m/s. IANS (fix 4 mmol/l) bei 4,0 m/s (Wert direkt ablesbar). Bei eA-Aufgabe alternativ Berechnung über Dickhuth- oder Mader-Modell (4 mmol/l fix).
Schritt 3 — Trainingsbereiche ableiten
GA1: 70–85 % der IANS-Geschwindigkeit → 2,8–3,4 m/s. GA2: 85–95 % → 3,4–3,8 m/s. EB: Bereich oberhalb IANS, ca. 4,0–4,5 m/s, kurze Intervalle.
Schritt 4 — Begründung der Empfehlung
Empfehlung für GA2-Einheiten: 2 × 20 min bei 3,5–3,7 m/s, Pause 5 min. Reizt die laktazide Kapazität an der Schwelle, ohne sie zu überschreiten — verschiebt die IANS-Kurve nach rechts.

Ergebnis: Aerobe Schwelle 3,0 m/s, IANS 4,0 m/s; GA2 zwischen 3,4–3,8 m/s. Strukturiertes Schwellentraining ist der zentrale Hebel zur Rechtsverschiebung der Laktatkurve.

Typische Fehler

Conconi-Test als zuverlässige Schwellenmethode angesetzt (oft nicht reproduzierbar).
Schwellen unkritisch als „4 mmol/l-Standard" definiert — individuell variabel.
VO2max ohne Bezug zur Körpermasse interpretiert.
RPE-Skala als objektive Messgröße behandelt.

LK-Vertiefung